鱼肉不仅味道鲜美，而且营养价值也很丰富，是很多家庭餐桌上的常见菜品，但随着环境污染问题越来越严重，不少人开始担心鱼肉吃多了会不会影响健康。
网友@小天线表示，我老公这个人尤其爱吃鱼，但最近老在网上看到一些提及海洋污染的消息，鱼类也可能成为“致癌物”，我有点担心，到底哪些鱼可以吃，哪些不可以吃呢？
一、经常吃鱼的人，会收获哪些好处？
鱼肉作为人见人夸的食物，主要有三大营养价值。
首先，鱼是个高蛋白、低脂肪的食物，大部分鱼类的蛋白质含量在15~20%、脂肪在1~10%之间，还有0~5%的碳水化合物，这类蛋白身体的吸收率很高，可满足不同人群的营养需求。
其次，鱼内的不饱和脂肪酸含量很高，尤其是DHA、EPA含量丰富，对视觉、智力等神经系统发育均有帮助，还能一定程度降低胆固醇、预防心脑血管疾病发生。
最后，鱼内还有丰富的维生素、矿物质，如100g鱼肉的维生素A含量可达到100μg以上，同时还有钙钾镁钠等矿物质。
平时爱吃鱼的人，可能会收获多种健康好处。
1、有益于
南非西北大学的研究人员在《营养学》上发表的一项研究，荟萃分析了17篇食用鱼类与心血管疾病风险，共涉及144万多名受试者和7.8万多起致命和非致命心血管事件。
结果发现：每日摄入50g鱼与心血管疾病风险下降9%相关；每周摄入150g鱼，与心血管疾病风险下降8%相关；每日摄入150g鱼，与心血管疾病风险下降28%相关。
2、保护大脑健康
多吃鱼肉还可以降低中老年人患老年痴呆以及认知功能障碍的发病风险。一项针对我国老年人为期5.3年的随访研究显示，65岁以上的老年人当中，每周吃一份以上鱼肉（约是100克）的老年人相比于每周吃低于一份鱼肉的人，认知下降率平均降低了35%。
3、降低代谢疾病风险
苏州大学进行的一项研究显示，多吃鱼可降低代谢综合征的发生风险，鱼肉吃得越多的人发病风险越低，因鱼肉摄入量增加可降低甘油三酯、空腹血糖水平以及提高胆固醇水平。
4、促进婴儿大脑发育
美国宾夕法尼亚州立大学的一项研究指出，每周吃鱼不少于1次的孩子，智商测试里获得的平均分相较于不吃鱼或吃鱼少的同龄人要高4.8分。
二、为什么网上老有吃鱼“致癌”的传言？
网络上有关吃鱼“致癌”的传言主要是来源于美国布朗大学于2022年发表在《癌症和控制》上的一项研究有关。
该研究调查近50万名平均年龄为62岁的受试者，收集了他们在过去一年当中食用的油炸鱼、非油炸鱼以及金枪鱼的频率和分量，然后在于国家死亡指数和州癌症登记记录的数据进行对标，调整了相关因素后发现，每日吃金枪鱼超过半罐的人罹患黑色素瘤的风险会高出22%。
但这并不意味着适用我们国家。首先，该研究使用的是美国样本，美国人食用的主要是海洋鱼类，很少吃淡水鱼。而吃鱼诱发黑色素瘤与海洋环境相关，在社会工业化之后很多有毒化合物被排入海洋内，海洋鱼类长期暴露于重金属、农药、多环芳烃等有害物质的污染环境内，自然体内也会有这些物质。人类在食用这些鱼类后容易引起健康问题，增加癌症的风险。
其次，该研究仅仅为观察性研究，统计数据不能推断出鱼类摄入与癌症发生的因果关系，最多是起到参考作用。
当然，大家如果还是担心的话，这里分享一个避开重金属鱼类的方法，在全球范围内，鱼类内的重金属一般有这样的规律，肉食鱼>杂食鱼、草食鱼；体型大的鱼>体型小的鱼；年龄大的鱼>年龄小的鱼。
对于我们来说，平时尽量少吃的应该是以下3种鱼：
中式咸鱼：鱼类在腌制时需要加入大量的盐分，在过程中会产生亚硝酸盐与鱼类内的蛋白质产生分解产物亚硝胺，亚硝胺是个很强的致癌物。且亚硝酸盐长期摄入会让血管扩张、血红蛋白变性，增加癌症的风险。
淡水鱼生：淡水鱼生感染寄生虫的风险很高，如肝吸虫就是常见的一种，其进入体内后会在肝内胆小管内寄栖，损伤肝脏健康，后期还可能诱发胆管癌、肝癌。
高温煎炸的鱼：高温煎炸的鱼会产生自由基、苯并芘、杂环胺等“致癌”物质，且鱼类内的营养价值也会被破坏，经常摄入对健康不利。
三、健康吃鱼，注意这4点细节
想要健康地吃鱼，一定要做好细节，这几点很重要。
1、常吃、适量、饮食多样化
每周最好吃鱼1~2次，每次300g以内，同时要适量吃蛋奶类、禽畜肉、大豆坚果类食物以及果蔬、全谷物，保证身体可摄入不同的营养元素。
2、不选巨型、鱼龄太大的鱼
体型越大、鱼龄越大的鱼，内里的重金属含量可能就越高，所以要尽量不选这两类鱼。
3、低温、少油、清蒸的方式
清蒸时的温度低，用油量少，且不会大肆破坏鱼肉内的营养价值，注意清蒸的时间要控制在30分钟内。
4、鱼肉不能完全代替红肉
鱼肉无法为身体提供全面的营养，如红肉内丰富的铁元素就是鱼肉无法替代的，日常要鱼肉和红肉都吃，保持每日摄入红肉50~75g、鱼肉/鸡肉等白肉75~100g。
鱼类内的营养价值对于健康来说很重要，不要因为一些不实的传言而盲目拒绝吃鱼，否则容易导致膳食不均衡，反而会威胁健康。
参考资料：
[1] 《食安科普丨鱼肉营养丰富 吃鱼有益健康》.食安浙江2024-08-19
[2] 《这3种鱼吃多了小心致癌！看看你家经常吃吗？》.浙江省肿瘤医院2024-05-15
[3] 《牢记3点健康吃鱼》.大河健康报2024-08-29
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